رژیم گالوستون
رژیم گالوستون برای زنان در دوران یائسگی طراحی شده است ، از جمله زنانی، که می خواهند از افزایش وزن خودداری کنند و ممکن است در این مراحل زندگی برای کاهش وزن تلاش کنند. همچنین می تواند به علائم هورمونی رایج مانند گرگرفتگی، تعریق شبانه و مه مغزی کمک کند. در این مطلب از رشت گشت شما را با این رژیم غذایی آشنا می کنیم.
یائسگی می تواند باعث تغییر قابل توجهی در هورمون ها، وزن و ترکیب بدن شود. رژیم گالوستون به دنبال بازگرداندن این تعادل هورمونی به هم خورده است و در عین حال به شما در حفظ وزن ثابت کمک می کند. تاکید بر وعده‌های غذایی ضد التهاب، غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مغذی و کنترل سهم، این رژیم را از سایر رویکردها متمایز می‌کند.
بر روی ایجاد عادات غذایی سالم تمرکز دارد که حفظ آنها آسان است. این برنامه غذایی که توسط متخصص تغذیه مشهور مستقر در هیوستون، دکتر مری کلر هاور تهیه شده است، می تواند بلیطی برای سفر آرامی باشد که منتظرش بودید. از تخصص او استفاده کنید و رازهای غیر معمول کاهش وزن را در این مقاله کشف کنید. به خواندن ادامه دهید!
رژیم گالوستون چیست؟
رژیم گالوستون یک برنامه سبک زندگی مبتنی بر علم است که ثابت شده است در حفظ وزن سالم و سلامت عمومی موثر است.
خالق این برنامه، دکتر مری هاور، یک متخصص زنان و زایمان با تجربه است. او این رژیم غذایی را در پاسخ به سوالات متعدد بیمارانش در مورد افزایش وزن در دوران یائسگی ایجاد کرد. در حالی که او همیشه به بیمارانش توصیه می کرد که کمتر بخورند و بیشتر ورزش کنند، اما تا زمانی که خودش تغییرات مرتبط با یائسگی را تجربه نکرد، متوجه نشد که چنین توصیه هایی کارساز نیست. این تجلی در نهایت به او انگیزه داد تا یک استراتژی جدید ایجاد کند.
دکتر هاور فواید بی شمار روزه داری متناوب را قویاً تأیید می کند و احساس می کند که تغذیه در نسبت های مناسب می تواند التهاب را کاهش دهد. علاوه بر افزایش توده عضلانی و کاهش چربی بدن، این برنامه ادعا می کند که به طور پیوسته الگوهای خواب را بهبود می بخشد، دفعات گرگرفتگی را کاهش می دهد و مه مغزی را درمان می کند.
مفهوم ضد التهابی رژیم گالوستون به طور خاص به زنان کمک می کند تا به اهداف سلامتی خود دست یابند. تمرکز آن بر تغذیه، ورزش و تمرکز حواس به کاربران کمک کرده تا با توسعه مسئولیت‌پذیری شخصی، مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرند.
قبل از شروع رژیم برای خود اهداف واقع بینانه تعیین کنید. تعیین کنید چقدر می خواهید وزن کم کنید و چقدر طول می کشد تا به هدف خود برسید. یک سیستم پاداش یا یک دوست مسئولیت پذیر شما را با انگیزه و در مسیر صحیح نگه می دارد.
رژیم گالوستون راه حل های جامع و عملی را ارائه می دهد که به راحتی قابل پیگیری است و می تواند نتایج پایدار و بلندمدتی را به همراه داشته باشد. برای دانستن علم زیربنایی این رژیم و نحوه عملکرد آن، ادامه مطلب را بخوانید.
اصول اصلی رژیم گالوستون
سه اصل اصلی پشت رژیم غذایی گالوستون عبارتند از:
1. 16/8 روزه منقطع
این یک نوع روزه با محدودیت زمانی است که در آن افراد در یک بازه زمانی 8 ساعته غذا می خورند و 16 ساعت باقی مانده را روزه می گیرند. این اغلب روزانه برای دستیابی به کاهش وزن، بهبود شاخص های سلامتی و افزایش طول عمر انجام می شود. رایج ترین رویکرد این است که در طول روز غذا بخورید و یک شب ناشتا باشید، اگرچه برخی از افراد ممکن است آن را به صورتی دیگر تمرین کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب می‌تواند به کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین و سلامت قلب کمک کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که روزه متناوب ممکن است برای همه مناسب نباشد. همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
2. رژیم غذایی ضد التهابی
رژیم ضد التهابی شامل غذاهایی است که اعتقاد بر این است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. میوه ها و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها، مانند انواع توت ها، سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی، ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
غلات کامل، مرغ، ماهی و گزینه های گیاهی مانند لوبیا، عدس و آجیل نیز ضد التهاب هستند. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال مخالی، گردو و دانه کتان نیز دارای خواص ضد التهابی هستند.
از سوی دیگر، به طور کلی در این رژیم از غذاهای خاصی که باعث التهاب می شوند اجتناب می شود. اینها شامل غذاهای فرآوری شده، غذاهای سرخ شده، و غذاهای سرشار از قند ، نمک و چربی های اشباع شده مانند فست فودها، میان وعده ها و شیرینی ها هستند. برخی از افراد ممکن است نیاز به محدود کردن غذاهایی مانند گلوتن و لبنیات داشته باشند زیرا ممکن است باعث التهاب روده شوند.
به یاد داشته باشید که یک رژیم غذایی ضد التهابی یک رویکرد کلی برای همه نیست. همیشه قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
3. تمرکز بر مصرف چربی/پروتئین و محدود کردن کربوهیدرات
این رژیم بر ترجیحات غذایی پرچرب، پروتئین بالا و کم کربوهیدرات تمرکز دارد. بر مصرف چربی ها و پروتئین و در عین حال محدود کردن مصرف کربوهیدرات تاکید دارد. این باعث می شود بدن وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز شود که در آن به جای کربوهیدرات برای سوخت، چربی می سوزاند.
در یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات ، افراد معمولاً حدود 55 تا 60 درصد کالری خود را از چربی ها، 30 تا 35 درصد از پروتئین ها و 5 تا 10 درصد را از کربوهیدرات ها دریافت می کنند. این رژیم شامل مصرف چربی بیشتر از رژیم معمولی غربی است (که در آن فرد فقط 20-35٪ کالری خود را از چربی دریافت می کند).
بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که افرادی که از رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم (VLCKD) استفاده می کنند، به طور قابل توجهی سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL-C) را در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب (LFD) استفاده می کنند، افزایش می دهند.
این سه رکن این رژیم زمانی که با هم ترکیب شوند از افزایش وزن ناخواسته جلوگیری می کنند.
آیا رژیم گالوستون برای شما خوب است؟
یائسگی اغلب با تغییرات فیزیکی و روانی متعددی از جمله نوسانات وزن همراه است. این را می توان به عدم تعادل هورمونی با افزایش سن و یائسگی بدن نسبت داد.
درک چگونگی تأثیر این تغییرات بر متابولیسم و تأثیر بر افزایش یا کاهش وزن در این دوره ضروری است. در حالی که برخی از زنان افزایش وزن را به دلیل متابولیسم کندتر و کاهش سطح استروژن تجربه می کنند، برخی دیگر ممکن است به دلیل کاهش اشتها یا دریافت کالری، وزن خود را کاهش دهند.
یادگیری در مورد اثرات یائسگی بر بدن به شما کمک می کند تا کنترل سلامتی خود را در دست بگیرید. کاهش وزن ممکن است زمان ببرد، پس صبور باشید. به یاد داشته باشید که کاهش وزن پایدار و سریع نیست که هدف نیز همین است. از یک برنامه ردیابی تناسب اندام برای پیگیری پیشرفت خود و حفظ انگیزه خود استفاده کنید. هدف رژیم گالوستون رفع عدم تعادل هورمونی تنها از طریق تغذیه است. به طور متفکرانه ای برای تنظیم نوسانات وزن ایجاد شده است.
فواید رژیم گالوستون
1. ممکن است به کاهش وزن کمک کند
مطالعات متعددی به اثرات مفید روزه داری متناوب بر مدیریت وزن اشاره کرده اند. می تواند 0.8٪ تا 13٪ از وزن بدن را کاهش دهد و شاخص توده بدنی شما را به طور متوسط 4.3٪ کاهش دهد. هیچ عارضه جانبی شدید، علاوه بر احساس گرسنگی، گزارش نشده است.
2. ممکن است التهاب مزمن را کاهش دهد
التهاب پاسخ طبیعی سیستم ایمنی بدن شما به آسیب یا عفونت است. با این حال، التهاب مزمن با چندین بیماری مانند دیابت، بیماری قلبی و انواع خاصی از سرطان مرتبط است.
روزه داری متناوب سیگنال های التهابی را کاهش می دهد و از انسداد رگ های خونی جلوگیری می کند. این خطر ابتلا به چندین اختلال قلبی عروقی را کاهش می دهد. علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش التهاب و کاهش شرایطی مانند پارکینسون ، مولتیپل اسکلروزیس و بیماری کبد چرب کمک کند.
3. ممکن است به کنترل قند خون کمک کند
برخی از مطالعات نشان می دهد که اتخاذ یک رژیم غذایی کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار کم و تغییر سبک زندگی می تواند سلامت افراد دارای اضافه وزن و دیابت نوع 2 را بهبود بخشد. با این حال، همه نتایج قطعی نبودند زیرا برخی از افراد مقاومت به انسولین نشان دادند در حالی که برخی دیگر حساسیت خود را نسبت به هورمون از طریق این رژیم بهبود دادند. از این رو، مطالعات طولانی مدت بیشتری در این زمینه ضروری است.
4. کالری شماری نمی کند
هنگامی که شما سعی می کنید به محدودیت کالری سخت پایبند باشید، شمارش کالری می تواند باعث استرس شود. اما اجتناب از آن می تواند استرس را کاهش دهد و سلامتی کلی شما را بهبود بخشد. به جای تمرکز بر تعداد کالری هایی که مصرف می کنید، می توانید بر ارزش غذایی غذا تمرکز کنید.
شمارش دقیق کالری ها می تواند منجر به الگوهای غذایی نامنظم مانند پرخوری، محدودیت و وسواس شود. تمرکز بر کیفیت غذا به جای کمیت می تواند خطر اختلال خوردن را کاهش دهد.
شمارش نکردن کالری به این معنی نیست که باید تعادل انرژی آنچه می خورید را نادیده بگیرید. در عوض، بر روی غذاهای غنی از مواد مغذی و رضایت بخش تمرکز کنید و به خودتان اجازه دهید گاه به گاه از آن لذت ببرید.
لیست غذاهای رژیمی گالوستون
رژیم گالوستون غذاهای پرچرب، کم کربوهیدرات، غنی از آنتی اکسیدان و ضد التهاب را توصیه می کند. غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک مانند کفیر، کومبوچا و کیمچی نیز تشویق می شوند. می توانید یک فنجان قهوه را با دمنوش های گیاهی مانند اولانگ یا چای سبز یا آب لیمو که سرشار از آنتی اکسیدان هستند جایگزین کنید.
این رژیم غذایی از خوردن وعده های غذایی ضد التهابی و کمبود مواد مغذی حمایت می کند زیرا می تواند منجر به افزایش وزن شود. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات حکم می کند که مصرف غذاهای نشاسته ای مانند ذرت، سیب زمینی ، چغندر و غیره را محدود کنید. از بیشتر غذاهای فرآوری شده، قندهای اضافه شده و الکل خودداری کنید.
در اینجا نگاهی گذرا به غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم غذایی گالوستون آورده شده است:
| چی بخورم | از چه چیزی اجتناب کنید |
|---|---|
| چربی های سالم (کره، روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن کنجد) | گوشت های فرآوری شده (بیکن، سالامی، سوسیس) |
| پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ) | شیرین کننده ها (شربت ذرت با فروکتوز بالا و قندهای اضافه شده) |
| میوه ها (توت ها) | آرد و غلات تصفیه شده (نان سفید) |
| سبزیجات (کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ، کلم) | افزودنی های غذایی (طعم دهنده های مصنوعی، رنگ ها، مواد نگهدارنده) |
| غلات کامل | روغن های گیاهی (روغن کانولا) |
| لبنیات پرچرب (پنیر، ماست، شیر) | الکل |
| آجیل و دانه ها (بادام زمینی، بادام، تخم کدو تنبل، دانه چیا، تخمه آفتابگردان ) | نوشیدنی های شیرین |
| حبوبات | غذاهای سرخ شده |
برنامه غذایی رژیمی گالوستون
رژیم گالوستون از برنامه روزه متناوب 16/8 پیروی می کند. توصیه می شود به آرامی ادامه دهید زیرا محدودیت زمانی ناگهانی در مصرف غذای شما می تواند مشکل ساز باشد. با رعایت رژیم غذایی 8 ساعته یک روز در میان شروع کنید.
یک جدول زمانی متناسب با سبک زندگی خود ایجاد کنید و وعده های غذایی خود را بر اساس گرسنگی خود برنامه ریزی کنید. شما فقط 8 ساعت فرصت دارید تا غذا بخورید، بنابراین باید برنامه ریزی خوبی داشته باشید و زودتر آماده شوید تا راحت و خوب غذا بخورید.
در اینجا نمونه ای از برنامه غذایی رژیم غذایی گالوستون آورده شده است که می توانید شروع کنید. می‌توانید برای وعده‌های غذایی آینده‌تان ایده بگیرید و با تنظیم آنها بر اساس ترجیحات و نیازهای غذایی‌تان، برخی از خوراکی‌های پیشنهادی را بهبود ببخشید.
| وعده غذایی | چی بخورم |
|---|---|
| صبحانه |
|
| ناهار |
|
| شام |
|
| تنقلات، خوراک مختصر |
|
داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند از آنچه می خورید آگاه باشید و مناطق مشکل دار را شناسایی کنید. هر چیزی را که می خورید و می نوشید یادداشت کنید و بعد از آن احساس خود را یادداشت کنید.
عوارض رژیم گالوستون
در حالی که این رژیم ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود کنترل قند خون شود، می‌تواند اثرات نامطلوبی نیز داشته باشد.
برخی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات عبارتند از:
• خستگی و ضعف، بدن در تلاش است تا با استفاده از چربی به عنوان منبع اولیه سوخت به جای کربوهیدرات سازگار شود.
• یبوست و سایر مشکلات گوارشی به دلیل مصرف کم کربوهیدرات های فیبری.
• افزایش خطر کمبودهای تغذیه ای، زیرا رژیم کم کربوهیدرات می تواند مواد مغذی مهم موجود در میوه ها، سبزیجات و غلات کامل را از دست بدهد.
• افزایش سطح کلسترول، به ویژه در افرادی که استعداد ژنتیکی برای کلسترول بالا دارند.
• کاهش عملکرد ورزشی به دلیل مصرف کمتر کربوهیدرات ها.
• افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه در افراد مستعد به دلیل مصرف زیاد چربی.
• محدودیت رژیم غذایی بر روی برخی غذاها ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی ضروری شود که ممکن است با مکمل ها متعادل شود. روزه داری متناوب ممکن است برای افراد دیابتی و زنان باردار و شیرده مناسب نباشد. علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی مانند سردرد یا گرسنگی را در طول روزه داری تجربه کنند.
این عوارض جانبی معمولاً پس از گذشت چند هفته از رژیم غذایی بهبود می یابند یا ناپدید می شوند، زیرا بدن با تغییرات سازگار می شود. قبل از شروع هر گونه رژیم غذایی محدود و جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. مطمئن شوید که مواد مغذی کافی دریافت می کنید، به خصوص اگر قصد دارید برای مدت طولانی از رژیم غذایی پیروی کنید.
سوالات متداول رژیم گالوستون
1. آیا رژیم گالوستون همان رژیم کتو است؟
نه، اینطور نیست. در حالی که هر دو رژیم بر روی یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات تمرکز دارند، رژیم گالوستون شامل یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پر از وعده های غذایی ضد التهابی است که در یک دوره 8 ساعته خورده می شود.
2. آیا گالوستون ملین است؟
نه، رژیم غذایی بر کاهش وزن از طریق متعادل کردن سطوح هورمونی تمرکز دارد نه تقویت حرکات روده.
3. آیا رژیم گالوستون بهتر از رژیم مدیترانه ای است؟
هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد رژیم گالوستون بهتر از رژیم غذایی مدیترانه ای است. هر دو رژیم غذایی از یک اصل مشابه برای گنجاندن غذاهای ضد التهاب پیروی می کنند. با این حال، اولی شامل روزه متناوب 16/8 نیز می شود و کمی محدودتر است.
کلام نهایی
رژیم گالوستون بر اساس یک برنامه روزه متناوب 16/8 است و از غذاهای پرچرب، کم کربوهیدرات و ضد التهاب تشکیل شده است. طرفداران ادعا می کنند که این رژیم می تواند به کاهش وزن و بهبود سطح قند خون کمک کند. با این حال، تحقیقات محدودی در مورد اثربخشی و ایمنی طولانی مدت این رژیم وجود دارد.
گفته می شود، این یک رژیم غذایی مد روز نیست، بلکه رویکردی جامع برای زندگی بهتر است. باید به عنوان یک تغییر سبک زندگی و نه یک راه حل کوتاه مدت در نظر گرفته شود، تنها در این صورت ممکن است نیازهای سلامتی و تندرستی شما را برآورده کند. برای دستیابی به کاهش وزن پایدار، همیشه یک رژیم غذایی متعادل و برنامه ورزشی را انتخاب کنید که توسط یک متخصص تغذیه طراحی شده است، به خصوص برای نوع بدن و سبک زندگی شما.
