نفخ شکمی می‌تواند آزاردهنده باشد، اما راههای زیادی برای تسکین آن وجود دارد. راههای کاهش نفخ شامل تغییرات ساده در سبک زندگی و رژیم غذایی است. در این مقاله از رشت گشت ، به بررسی این روش‌ها می‌پردازیم.
نفخ می‌تواند باعث ناراحتی شود، اما راههای زیادی برای کاهش آن وجود دارد. ورزش، مکمل‌ها، ماساژ، تغییرات رژیم غذایی و سایر استراتژی‌ها همگی می‌توانند به کاهش سریع نفخ کمک کنند. نفخ شکمی زمانی رخ می‌دهد که شکم احساس پری و سفتی می‌کند. در این مقاله، تکنیک‌هایی برای خلاص شدن سریع از نفخ ارائه می‌دهیم و توضیح می‌دهیم که چگونه می‌توان نفخ را در طولانی‌مدت کاهش داد.
چرا این‌قدر نفخ دارم؟
نفخ معمولاً به دلیل تجمع گاز در جایی از دستگاه گوارش (GI) ایجاد می‌شود. نفخ باعث می‌شود شکم بزرگ‌تر از حالت عادی به نظر برسد و ممکن است حساس یا دردناک باشد. احتباس مایعات در بدن نیز می‌تواند منجر به نفخ شود. بهترین راه برای مقابله با نفخ، شناسایی علت آن است. سایر محرک‌های شایع نفخ عبارت‌اند از:
• مشکلات گوارشی: یبوست، آلرژی‌های غذایی و عدم تحمل غذایی می‌توانند باعث نفخ شوند. وقتی مدفوع در روده بزرگ انباشته می‌شود، می‌تواند باعث نفخ و احساس ناراحتی شود. گاز اضافی نیز ممکن است پشت مدفوع جمع شود و نفخ را بدتر کند.
• رژیم غذایی: نوشیدنی‌های گازدار، مصرف بیش از حد نمک یا شکر و کمبود فیبر در رژیم غذایی همگی می‌توانند باعث نفخ شوند.
• تغییرات هورمونی: بسیاری از افراد قبل و در طول دوره قاعدگی به دلیل تغییرات هورمونی و احتباس آب دچار نفخ می‌شوند.
چه چیزی نفخ را سریع تسکین می‌دهد؟
نفخ معمولاً زمانی رخ می‌دهد که گاز اضافی در معده یا روده‌ها جمع شود. وقتی نفخ بلافاصله پس از غذا خوردن اتفاق می‌افتد، معمولاً خودبه‌خود برطرف می‌شود، اما اغلب می‌توان این فرآیند را تسریع کرد. بسیاری از درمان‌های خانگی می‌توانند به مدیریت درد و ناراحتی ناشی از نفخ کمک کنند. نکات سریع زیر ممکن است به افراد کمک کند تا به‌سرعت از شر نفخ شکمی خلاص شوند:
پیاده‌روی کنید
فعالیت بدنی می‌تواند حرکات روده را منظم‌تر کند و به آزاد شدن گاز و مدفوع اضافی کمک کند. تحریک روده‌ها به‌ویژه اگر فرد احساس یبوست می‌کند، بسیار مهم است. یک پیاده‌روی کوتاه در اطراف محله می‌تواند فشار گاز را به‌سرعت تسکین دهد.
حرکات یوگا را امتحان کنید
برخی از حرکات یوگا می‌توانند عضلات شکم را به گونه‌ای قرار دهند که به آزاد شدن گاز اضافی از دستگاه گوارش کمک کند. این کار می‌تواند نفخ را کاهش دهد. حرکاتی مانند حالت کودک، حالت نوزاد شاد و اسکوات می‌توانند به تسکین سریع تجمع گاز کمک کنند.
از کپسول‌های نعناع فلفلی استفاده کنید
کپسول‌های روغن نعناع فلفلی می‌توانند برای سوءهاضمه و گاز مرتبط با آن مفید باشند. تولیدکنندگان معمولاً این کپسول‌ها را برای درمان علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) عرضه می‌کنند، اما افرادی که IBS ندارند نیز می‌توانند از آن‌ها برای تسکین نفخ استفاده کنند. نعناع با شل کردن عضلات روده، به حرکت بهتر گاز و مدفوع کمک می‌کند. همیشه باید دستورالعمل‌های روی بسته‌بندی را دنبال کنید. افرادی که مستعد سوزش سر دل هستند ممکن است لازم باشد از نعناع اجتناب کنند.
از کپسول‌های تسکین‌دهنده گاز استفاده کنید
قرص‌ها و مایعات حاوی سایمتیکون داروهای ضدگاز هستند که می‌توانند به خارج کردن هوای اضافی از دستگاه گوارش کمک کنند. همیشه باید دارو را طبق دستورالعمل روی برچسب مصرف کنید.
ماساژ شکمی را امتحان کنید
ماساژ شکم می‌تواند به تحریک روده‌ها کمک کند. ماساژی که مسیر روده بزرگ را دنبال کند، به‌ویژه مفید است. افراد می‌توانند مراحل زیر را دنبال کنند:
1. دست‌ها را درست بالای استخوان لگن راست قرار دهید.
2. با فشار ملایم به‌صورت دایره‌ای به سمت سمت راست قفسه سینه حرکت کنید.
3. مستقیماً به سمت چپ قفسه سینه در ناحیه بالای شکم حرکت کنید.
4. به آرامی به سمت استخوان لگن چپ پایین بروید.
در صورت نیاز تکرار کنید. اگر ماساژ باعث درد شود، بهتر است آن را فوراً متوقف کنید.
از روغن‌های ضروری استفاده کنید
مطالعه‌ای در سال 2016 اثربخشی مکمل‌های حاوی ترکیبی از روغن ضروری رازیانه و کورکومین را در 116 نفر با IBS خفیف تا متوسط بررسی کرد. پس از 30 روز، افراد بهبود علائم IBS، از جمله نفخ و درد شکمی را گزارش کردند. افراد نباید بدون مشورت با پزشک از روغن‌های ضروری استفاده کنند، زیرا برخی فرمول‌ها ممکن است سمی باشند یا با داروها تداخل داشته باشند و دوز آن‌ها تنظیم نشده است.
حمام گرم بگیرید، خیس بخورید و استراحت کنید
گرمای حمام می‌تواند برای شکم دردناک تسکین‌دهنده باشد. آرامش می‌تواند سطح استرس را کاهش دهد، که ممکن است به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند و نفخ را کاهش دهد.
راه‌حل‌های طولانی‌مدت برای نفخ
رفع سریع همیشه برای برخی علل نفخ مؤثر نیست. بااین‌حال، افرادی که مرتباً نفخ می‌کنند ممکن است متوجه شوند که برخی تغییرات در سبک زندگی می‌توانند علل را برطرف کرده و نفخ را در طول زمان کاهش دهند. افراد می‌توانند از این مراحل ساده برای جلوگیری از نفخ در طولانی‌مدت استفاده کنند:
فیبر را به‌تدریج افزایش دهید
خوردن فیبر بیشتر به جلوگیری از یبوست و نفخ کمک می‌کند. بااین‌حال، باید در نظر داشت که مصرف بیش از حد فیبر یا افزایش سریع آن می‌تواند گاز و نفخ بیشتری ایجاد کند. افزودن مقدار معقولی فیبر به رژیم غذایی، همراه با نوشیدن آب کافی، به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند. اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند بزرگسالان روزانه حدود 18 تا 38 گرم فیبر مصرف کنند. بااین‌حال، تنها 7 درصد از افراد به میزان توصیه‌شده روزانه فیبر (25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان) می‌رسند. هنگام افزایش مصرف فیبر، بهتر است به‌آرامی شروع کنید و مصرف را طی چند هفته افزایش دهید تا بدن به این تغییر در رژیم غذایی عادت کند.
نوشابه‌ها را با آب جایگزین کنید
نوشیدنی‌های گازدار حاوی گازی هستند که می‌تواند در معده جمع شود. دی‌اکسید کربن موجود در نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های مشابه می‌تواند باعث حباب و نفخ در معده شود. شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی در رژیم غذایی نیز می‌توانند باعث گاز و نفخ شوند.
از جویدن آدامس خودداری کنید
الکل‌های قندی موجود در آدامس می‌توانند در برخی افراد باعث نفخ شوند. بلعیدن هوا هنگام جویدن نیز ممکن است منجر به نفخ و درد ناشی از گاز شود. افراد می‌توانند به‌جای آدامس از نعناع زنجبیلی یا نعناع فلفلی برای تازه کردن نفس خود استفاده کنند.
هر روز فعال‌تر شوید
ورزش به بدن کمک می‌کند تا مدفوع و گاز را از روده بزرگ خارج کند و ممکن است حرکات روده را منظم‌تر کند. ورزش همچنین با تعریق، سدیم اضافی را از بدن خارج می‌کند، که می‌تواند به کاهش احتباس آب کمک کند. نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش برای حفظ هیدراتاسیون حیاتی است، زیرا کم‌آبی می‌تواند یبوست را بدتر کند.
در فواصل منظم غذا بخورید
بسیاری از افراد بلافاصله پس از یک وعده غذایی بزرگ دچار نفخ می‌شوند. می‌توان با خوردن چندین وعده غذایی کوچک‌تر در طول روز از این مشکل جلوگیری کرد، که به حرکت دستگاه گوارش کمک می‌کند. بلعیدن سریع غذا می‌تواند هوا را وارد دستگاه گوارش کند. نوشیدن با نی نیز می‌تواند باعث بلعیدن هوای بیشتر شود، که به نوبه خود منجر به گاز و نفخ می‌شود. افرادی که نفخ دارند باید در صورت امکان از نی استفاده نکنند و به‌آرامی غذا بخورند تا از بلعیدن هوا در حین غذا جلوگیری کنند.
پروبیوتیک‌ها را امتحان کنید
پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند که در روده‌ها زندگی می‌کنند. مصرف مکمل پروبیوتیک ممکن است به تنظیم باکتری‌های روده‌ای که می‌توانند گاز تولید کنند و باعث نفخ شوند، کمک کند.
مصرف نمک را کاهش دهید
سدیم اضافی باعث می‌شود بدن آب را حفظ کند. این می‌تواند باعث احساس تورم و نفخ در شکم و سایر نواحی بدن، مانند دست‌ها و پاها شود.
بیماری‌های پزشکی را رد کنید
در برخی موارد، نفخ ممکن است نتیجه یک بیماری پزشکی باشد. برای خلاص شدن از این نوع نفخ، فرد ممکن است به کمک پزشک برای تشخیص و مدیریت بیماری خود نیاز داشته باشد. بیماری‌های التهابی روده، از جمله بیماری کرون و کولیت اولسراتیو، ممکن است باعث تجربه نفخ شوند. سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) نیز می‌تواند این علامت را ایجاد کند. بیماری‌های زنان مانند آندومتریوز و کیست‌های تخمدان نیز می‌توانند باعث درد، تورم و احساس نفخ در ناحیه شکم شوند. افرادی که این علائم را دارند باید با پزشک خود در مورد آن‌ها صحبت کنند، که همچنین می‌خواهد در مورد هر گونه سابقه پزشکی خانوادگی مرتبط و سایر شرایط پزشکی اطلاعات کسب کند. پزشک ممکن است آزمایش‌های تشخیصی مانند اشعه ایکس، سونوگرافی، کولونوسکوپی یا آزمایش خون را برای بررسی هر گونه مشکل تجویز کند.
رژیم کم‌فودمپ را در نظر بگیرید
امتحان کردن یک رژیم حذف مانند رژیم کم‌فودمپ ممکن است به فرد کمک کند غذاهای خاصی که باعث نفخ می‌شوند را حذف کند. بااین‌حال، این کار باید با مشورت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. فودمپ‌ها نوعی کربوهیدرات هستند که در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می‌شوند. یک متاآنالیز در سال 2020 از 12 مطالعه نشان داد که خوردن غذاهای کم‌فودمپ علائم IBS را به‌طور متوسط 45 درصد کاهش داد.
دفترچه غذایی نگه دارید
عدم تحمل غذایی مسئول بسیاری از موارد نفخ است. آن‌ها می‌توانند منجر به گاز اضافی در دستگاه گوارش شوند. نفخ در افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند و نمی‌توانند قند لاکتوز موجود در محصولات لبنی را هضم کنند، شایع است. عدم تحمل خودایمنی به گلوتن، که به‌عنوان بیماری سلیاک شناخته می‌شود، یکی دیگر از مقصران بالقوه است. برای افرادی که پس از غذا خوردن دچار نفخ می‌شوند، پیگیری مصرف غذا و نوشیدنی به مدت چند هفته باید به شناسایی اینکه آیا غذاهای خاصی مسئول هستند یا خیر کمک کند. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) یک الگوی دفترچه غذایی ارائه می‌دهد تا به افراد برای شروع کمک کند.
مکمل‌ها و داروها را بررسی کنید
برخی مکمل‌ها، مانند آهن، می‌توانند باعث یبوست و سایر علائم سوءهاضمه شوند. این می‌تواند نفخ را افزایش دهد. از سوی دیگر، پتاسیم ممکن است با کمک به تعادل سطح سدیم بدن، نفخ را کاهش دهد. داروها همچنین ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند که بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارند یا باعث سوءهاضمه می‌شوند. اگر این اتفاق بیفتد، پزشک یا داروساز می‌توانند جایگزین‌هایی را پیشنهاد کنند که برای دستگاه گوارش ملایم‌تر باشند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگرچه نادر است، اما نفخ و تورم شکم می‌توانند نشانه یک بیماری پزشکی جدی باشند. بیماری کبدی، بیماری التهابی روده، نارسایی قلبی، مشکلات کلیوی و برخی از انواع سرطان می‌توانند باعث نفخ شوند. نفخی که روزها یا هفته‌ها ادامه دارد ممکن است نشان‌دهنده یک مشکل سلامتی باشد که نیاز به توجه پزشکی دارد. توصیه می‌شود در مورد نفخ مداومی که با گذشت زمان برطرف نمی‌شود با پزشک صحبت کنید. افرادی که نفخ همراه با این علائم را تجربه می‌کنند باید به دنبال مشاوره پزشکی باشند:
• تغییر در اشتها یا مشکل در غذا خوردن
• اسهال
• استفراغ
• کاهش وزن
• تب
• درد شدید شکمی
• خون قرمز روشن در مدفوع
• مدفوع سیاه یا قهوه‌ای تیره
سؤالات متداول درباره نفخ شکم
1. آیا نفخ باعث افزایش وزن می‌شود؟
فرد ممکن است به دلیل عدم دفع مدفوع هنگام نفخ یک یا دو پوند وزن اضافه کند، اما این معمولاً افزایش وزن قابل‌توجهی نیست و پس از فروکش کردن نفخ کاهش می‌یابد.
2. آیا نوشیدن آب به کاهش نفخ کمک می‌کند؟
به‌جای نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه‌ها که می‌توانند نفخ را بدتر کنند، آب گزینه بسیار بهتری است. آب می‌تواند به کاهش نفخ و یبوست کمک کند.
3. چه غذاهایی نفخ را بدتر می‌کنند؟
غذاهایی مثل لوبیا، کلم، بروکلی، محصولات لبنی (برای افراد با عدم تحمل لاکتوز)، نوشیدنی‌های گازدار و غذاهای پرچرب یا شیرین می‌توانند نفخ را تشدید کنند.
4. دمنوش‌های گیاهی برای نفخ کدام‌اند؟
دمنوش‌هایی مثل نعناع، زنجبیل، رازیانه و بابونه می‌توانند به آرام کردن معده و کاهش گاز کمک کنند.
5. آیا پروبیوتیک‌ها برای نفخ مفیدند؟
بله، پروبیوتیک‌ها می‌توانند با تنظیم باکتری‌های روده به کاهش گاز و نفخ کمک کنند، به‌ویژه در افرادی با مشکلات گوارشی مثل IBS.
6. آیا استرس باعث نفخ می‌شود؟
بله، استرس می‌تواند هضم را مختل کند و باعث تولید گاز یا یبوست شود که هر دو به نفخ منجر می‌شوند.
سخن پایانی
در نهایت، چشم‌انداز نفخ به علت زمینه‌ای آن بستگی دارد. در بیشتر موارد، نفخ به دلیل مشکلات جزئی است که تغییرات سبک زندگی یا درمان‌های بدون نسخه می‌توانند آن را برطرف کنند. افراد باید در صورتی که نفخ ادامه‌دار است یا با علائم دیگر همراه است به پزشک مراجعه کنند. شناسایی علت اصلی نفخ و سایر مشکلات گوارشی اولین گام برای دریافت درمان و احساس بهتر است.
