غذای رژیمی بدون روغن، یک راه سالم و لذیذ برای کاهش وزن و ارتقاء سلامتی است. در این مقاله از رشت گشت، با آموزش‌ها و دستورات غذایی بدون روغن آشنا شده و راه‌هایی برای تهیه انواع غذاهای خوشمزه و مفید برای رژیمتان خواهید یافت. غذای رژیمی بدون روغن، گزینه‌ی عالی برای رسیدن به هدف سلامت و تناسب اندام شماست.
اگرچه روغن پخت و پز در مقادیر کم کاملا سالم است، اما حاوی مقدار زیادی کالری و چربی است که به سرعت اضافه می شود. با استفاده از این روش های ساده برای پختن و سرخ کردن غذا بدون روغن، مصرف چربی خود را بدون تغییر دادن طعم آن کاهش دهید.
ما با روغن طبخ می کنیم تا به غذایمان طعم بدهد و به عنوان وسیله ای آسان برای جلوگیری از چسبیدن غذا به تابه یا گریل باشد.
در حالی که چربی های سالم و غیراشباع به بدن ما کمک می کنند تا وظایف ضروری را انجام دهد، ما فقط به 20 تا 35 درصد از کالری روزانه خود به چربی نیاز داریم. رژیم غذایی متوسط آمریکای شمالی حاوی بسیار بیشتر از این مقدار و مقدار بسیار نگران کننده چربی اشباع شده از گوشت قرمز و منابع حیوانی است.
می توانید با استفاده از جایگزین روغن پخت و پز در پخت، سرخ کردن، کباب کردن و برشته کردن، مقدار روغنی که می خورید را چند قاشق غذاخوری در روز کاهش دهید.
ما در ادامه به در مورد اینکه چرا باید آشپزی بدون روغن را امتحان کنید و برای همه نیازهای آشپزی خود به جای روغن استفاده کنید، توضیح داده ایم.
چرا باید بدون روغن آشپزی کرد؟
روغن همه چیز بد نیست، اما دلایل متعددی وجود دارد که باید آن را در بیشتر غذاهای خود کنار بگذاریم.
روغن ها یکی از پر کالری ترین مواد غذایی روی زمین هستند. یک قاشق غذاخوری روغن حتی 130 کالری و 13 گرم چربی دارد. در حالی که مقداری چربی برای رژیم غذایی ضروری است، معمولاً مقدار کافی از منابع دیگر را دریافت می کنیم.
برخی از روغن ها به شدت فرآوری شده اند. هنگامی که تولیدکنندگان غذاها را فرآوری می کنند، بسیاری از مواد مغذی و فیبر بسیار مهم را حذف می کنند، که باعث سیری می شود، بنابراین ما پرخوری نمی کنیم و به هضم کمک می کند. تنها مواد مغذی باقی مانده در روغن های فرآوری شده ویتامین های E و K هستند. از سوی دیگر، غذاهای کامل تقریبا همیشه گزینه سالم تری نسبت به نوع فرآوری شده هستند. در حالی که جایگزین روغن نارگیل جایگزین سالمی برای روغن نباتی است، حتی جایگزین های بهتری برای پخت و پز بدون روغن برای هر دو وجود دارد.
غذاهای کامل سالم تر هستند. کالری دریافتی از غذاهای کامل، مانند آووکادو، آجیل و دانه‌ها - حاوی چربی‌های سالمی است که ریز مغذی‌ها، فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های بیشتری را بدون افزایش کالری دریافتی‌تان در رژیم غذایی شما فراهم می‌کند.
غذای بدون روغن به سادگی طعم بهتری دارد. فقط با حذف روغن از سالاد یا سبزیجات بوداده، از طعم بسیار غنی تر غذاهای سالم و کامل لذت ببرید. - علم ثابت می‌کند که با پختن خوردن هر غذایی باعث می شود ما آن را بیشتر دوست داشته باشیم (بعنوان مثال با خوردن غذاهای بخارپز و آبپز این مدل غذاها را بیشتر دوست دارید و یا با خوردن غذاهای کم نمک، از خوردن غذاهای کم نمک لذت می برید.)- می‌توانید با محدود کردن روغن و سپس حذف همه آنها، جوانه‌های چشایی خود را به سمت غذاهای سالم دوباره آموزش دهید.
مزایای سلامتی آشپزی بدون روغن
کاهش وزن. اگر سایر غذاهای پرکالری جایگزین این کالری نشوند، کاهش مصرف روغن، یک غذای فوق‌العاده پر کالری، می‌تواند باعث افزایش وزن سالم شود و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن شود.
سلامت قلب. همه روغن‌ها، حتی انواع غیراشباع سالم، با تجمع پلاک در شریان‌های ما مرتبط هستند و بر سلامت قلب تأثیر می‌گذارند. کاهش مصرف روغن ها می تواند به سلامت قلب کمک کند.
افزایش انرژی. مصرف روغن باعث می‌شود گلبول‌های قرمز خون ما جمع شوند و جذب و تحویل اکسیژن را تا 30 درصد به مدت چهار ساعت پس از خوردن یک وعده غذایی پرچرب محدود می‌کند.
سلامت کلی. حذف روغن می تواند ایمنی بدن ما را بهبود بخشد، زیرا روغن عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب می کند.
چگونه غذا بدون روغن بپزیم ؟
شما می توانید از هر روش پخت استاندارد بدون روغن یا با استفاده از یک جایگزین سالم برای روغن استفاده کنید. چه به دنبال جایگزینی برای روغن در مخلوط کیک باشید، چه به دنبال تفت دادن سبزیجات بدون روغن، یا درست کردن سوخاری نمکی توفو بدون روغن هستید، راه‌های آزمایش شده و واقعی برای انجام کار وجود دارد و به خوبی انجام می‌شود!
تفت دادن و سرخ کردنی
هنگام تفت دادن و سرخ کردن غذاهای خود، بدون روغن، بدون به خطر انداختن طعم یا نتیجه اجرای آشپزی ساده است.
نحوه تفت دادن بدون روغن
پس از داغ شدن تابه، آب یا آب مرغ، آب گوشت یا سبزیجات را اضافه کنید تا سبزیجات بدون روغن تفت داده شوند. این مایع به همین ترتیب عمل می کند تا ظرف و مواد شما نسوزند. آب بسیار سریعتر از روغن پخت و پز تبخیر می شود، بنابراین مقدار معمولی را که به عنوان جایگزین استفاده می کنید، دو برابر کنید.
شما همچنین می توانید از ظروف نچسب استفاده کنید که اغلب به هیچ مایعی نیاز ندارند، اگرچه نتایج احتمالاً کمی ترد و کمتر طلایی خواهد بود.
سرخ کردن با هم زدن بسیار شبیه به تفت دادن با استفاده از دمای بالاتر است. سرخ کردن مواد ظریف مانند توفو ممکن است کمی مشکل باشد. از قبل از پرس توفو استفاده کنید و در صورت نیاز مایع بیشتری به ماهیتابه اضافه کنید زیرا خیلی سریع تبخیر می شود. سرخ کردن مرغ بدون روغن تقریباً به همین صورت عمل می کند، اما برش های مرغ چرب تر به مایعات زیادی نیاز ندارند.
گزینه های کم روغن
برای کاهش روغن خود بدون حذف کامل آن، یک روغن پاش پر از روغن انتخابی خود را امتحان کنید. روغن را به طور مساوی در ماهیتابه پخش می کند تا بتوانید از مقدار خیلی کم و معمول روغن استفاده کنید.
پخت
جایگزین های زیادی برای روغن وجود دارد که می توانید از آنها در بسیاری از دستور العمل های پخت استفاده کنید، از کیک و کلوچه گرفته تا شیرینی. جایگزین کردن سس سیب به جای روغن در کیک، روشی است که معمولاً برای سبک کردن دسر استفاده می شود.
گاهی اوقات جایگزین کردن روغن در پخت حتی بهتر است، زیرا جایگزین ها می توانند عمق بیشتری به طعم نهایی دستور غذا و برخی مواد مغذی اضافی اضافه کنند.
طرز پخت بدون روغن
جایگزین‌های پخت تقریباً از هر منبع غذایی که می‌توانید تصور کنید به دست می‌آید. پوره میوه یا سبزیجات، آووکادوی له شده، شیر نارگیل، ماست یا ماست گیاهی، انواع کره آجیل، خرما، آرد بادام یا حتی کره نارگیل را جایگزین کنید.
گاهی اوقات یک جایگزین مستقیم می تواند بافت را تغییر دهد. سس سیب که برای مافین و کیک خوب عمل می کند، بافت بسیار متفاوتی به کوکی ها می دهد. این نیاز به آزمون و خطا دارد، اما سعی کنید از ترکیبی از جایگزین‌ها مانند سس سیب و کره آجیل استفاده کنید تا ترکیبی کاملاً متناسب از رطوبت و چربی به دست آورید.
گزینه های کم روغن
اگر از رژیم غذایی بدون روغن پیروی نمی کنید، می توانید بخشی از روغن مورد نیاز دستور غذا را نگه دارید و بقیه آن را با یکی از جایگزین های بالا جایگزین کنید.
برشته کردن
تفت دادن سبزیجات بدون روغن بدون خشک کردن کامل آنها می تواند چالش برانگیز باشد، اما با اجرای یک روش پخت دیگر نتایج بهتری خواهید گرفت.
چگونه سبزیجات را بدون روغن تفت دهیم ؟
سعی کنید مواد خود را از قبل بخارپز یا بجوشانید تا رطوبت داخل آنها در هنگام برشته شدن حفظ شود. چاشنی های دلخواه خود را در آن بریزید و به تفت دادن بپردازید. می توانید مدت زمان کمتری در دمای بالا تفت دهید، زیرا قبل از بخارپز کردن سبزیجات شما تا حدی پخته می شود.
از کاغذ روغنی برای پوشاندن ورقه پخت یا تابه برشته استفاده کنید تا موادتان نچسبند. امتیاز استفاده کردن از کاغذ روغنی تمیز کردن راحت تر آن است.
گزینه های کم روغن
یک روغن پاش مقدار روغن مصرفی شما را کاهش می دهد - با استفاده از روغن پخت و پز انتخابی خود، سبزیجات را کمی اسپریت کنید.
سرخ کردن عمیق
ممکن است عجیب به نظر برسد که می‌توانیم غذاها را سرخ کنیم بدون اینکه آنها را در یک قابلمه روغن غرق کنیم.
چگونه می توان غذاها را بدون روغن سرخ کرد ؟
یک نوع سرخ کن بدون روغن وجود دارد که نتایج باورنکردنی به شما می دهد - سرخ کن بادی. این دستگاه‌ها از روغن کمی استفاده می‌کنند و هوای بسیار داغ را به اطراف غذا فشار می‌دهند تا آنها را ترد کند. در حالی که این یک جایگزین عالی برای سرخ کردن عمیق است.
گزینه های روغن سالم
اگر ترجیح می دهید از سرخ کردن استفاده کنید، روغن سالم تری مانند روغن نارگیل یا آووکادو را برای سرخ کردن غذاهای مورد علاقه خود انتخاب کنید.
خورشت رژیمی بدون روغن :
شاید فکر کنید پخت خورشت بدون روغن امکان پذیر نیست زیرا سرخ کردن و تفت دادن پیاز و گوشت آن نیاز به روغن دارد. اما شما می توانید به راحتی خورشت خود را بدون روغن بپزید. ابتدا پیاز را خرد کنید و داخل قابلمه ی خود بریزید شعله را ملایم کنید و درب قابلمه را بگذارید تا بخار کند و پیازها با بخار خود سبک شوند. زمانی که پیازها سبک شدند گوشت را اضافه کنید و هم بزنید باز درب قابلمه را بگذارید و شعله باید خیلی ملایم رو به کم باشد. در این صورت گوشت ها آب می اندازند و چربی آن ها خارج می شود شما می توانید پیاز و گوشت را با همان آب و چربی گوشت تفت بدهید و در پایان مواد دیگر خورشت خود را اضافه کنید.
اگر می خواهید از خورشت بادمجان استفاده کنید با قلم مو مقداری روغن روی برش های بادمجان بزنید و داخل تابه تفلون قرار بدهید و درب آن را ببندید و با شعله ی کم بپزید.
طرز تهیه انواع سالاد :
آماده کردن انواع سالاد یکی از انواع غذاهای رژیمی بدون روغن می باشد. می توانید سالاد الویه را رژیمی تهیه کنید. به این صورت که ماست را جایگزین سس مایونز کنید. هر سالادی که به سس های پرچرب مانند مایونز احتیاج دارد ماست را جایگزین آن کنید.
طرز تهیه انواع آش و سوپ :
سوپ و آش ها از انواع غذا رژیمی بدون روغن می باشد که می توانید به راحتی آن ها را تهیه کنید. و در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
طرز تهیه انواع کباب مرغ و گوشت :
کباب ها از غذاهای سنتی ایرانی است که خواص بسیاری دارد. هر مدل کبابی را با گوشت مرغ و گوشت قرمز می توانید بدون روغن و رژیمی تهیه کنید.
طرز تهیه انواع خوراک :
خوراک های متفاوتی وجود دارند که می توانید آن ها را بدون روغن تهیه کنید. (خوراک لوبیا، خوراک انواع گوشت مرغ و گوشت قرمز، خوراک سیب زمینی، خوراک سبزیجات و ...).
طرز تهیه انواع پیتزا و اسنک :
شما می توانید انواع اسنک و پیتزا را به روش رژیمی تهیه کنید. مواد آن را می توانید به صورت بخار پز و تفت دادن تهیه کنید و آن را داخل فر روی کاغذ روغنی تهیه کنید، در این صورت به ذره ای روغن احتیاج ندارید.
طرز تهیه انواع پلو :
پلوهای خود را می توانید بدون اضافه کردن روغن به راحتی تهیه کنید. برای تهیه ته دیگ سرخ شده و برشته بهتر است از قابلمه ای نچسب یا تفلون استفاده کنید. با قلم مو مقداری روغن کف قابلمه ی مورد نظر بمالید و بعد ته دیگ مورد نظر را بچینید و برنج را روی آن بریزید.
نکات پایانی آشپزی بدون روغن :
راه‌های مختلفی برای کاهش روغن، چربی و کالری در رژیم غذایی‌تان وجود دارد، بدون اینکه طعم غذایی که می‌پزید به خطر بیفتد.
در حالی که می‌توانید از این روش‌ها برای کاهش چربی استفاده کنید، توصیه نمی‌کنیم تمام چربی‌ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید - این یک درشت مغذی ضروری است که به عملکرد بهینه بدن کمک می‌کند.
در عوض، سعی کنید هر روز برخی از انواع چربی های سالم و گیاهی مانند آووکادو، آجیل یا دانه ها را مصرف کنید.
برای جمع بندی :
از آب یا آبگوشت برای جایگزینی روغن در تفت دادن و سرخ کردنی استفاده کنید.
سبزیجات خود را قبل از تفت دادن روی کاغذ روغنی بدون روغن بخارپز کنید.
با کمک سرخ کن هوا نتیجه ای مشابه با سرخ کردن عمیق بدست آورید.
و برخی از جایگزین های روغنی را که می توانید در پخت استفاده کنید، از شیر نارگیل و آووکادوی له شده گرفته تا پوره سیب و کدو تنبل را با هم ترکیب کنید.
