کاهش فشار خون یکی از مهم ترین اقداماتی است که می توانید برای حفظ سلامت قلب خود انجام دهید. فشار خون بالا که به آن قاتل خاموش نیز می گویند، می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود. در این مقاله از رشت گشت به بررسی راه های مختلف برای کاهش فشار خون بدون دارو می پردازیم.
داروها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. بسیاری از تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی، مانند ورزش بیشتر، بهبود خواب و محدود کردن قند و الکل نیز می تواند مفید باشد.
فشار خون بالا (هایپرتنشن) اغلب بدون علامت است، اما خطر اصلی بیماری قلبی و سکته مغزی است. هدف فشار خون برای اکثر افراد باید زیر 120/80 میلی متر جیوه باشد. اگر فشار خون فرد 130/80 میلی متر جیوه یا بالاتر باشد، فشار خون بالا در نظر گرفته می شود.
قرائت 120-129 روی کمتر از 80 به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می شود. این به این معنی است که شما در معرض ابتلا به فشار خون بالا هستید. پزشک شما ممکن است برای کنترل فشار خون شما، برخی از نکات مربوط به سبک زندگی را توصیه کند تا بیش از حد بالا نرود. در اینجا 18 روش موثر برای کاهش فشار خون شما آورده شده است.
روش های کاهش فشار خون
۱. فعالیت بدنی کافی داشته باشید
تحقیقات نشان می دهد که هم ورزش هوازی و هم تمرینات قدرتی می توانند به تاخیر یا کنترل فشار خون کمک کنند و فشار خون ممکن است تا 24 ساعت پس از ورزش کاهش یابد.
تمرین منظم به معنای افزایش منظم ضربان قلب و تنفس شماست. با گذشت زمان، قلب شما قویتر می شود و با تلاش کمتری خون را پمپاژ می کند. این فشار کمتری روی عروق شما وارد می کند و فشار خون را کاهش می دهد.
مرکز کنترل و پیشگیری بیماری های آمریکا (CDC) توصیه می کند حداقل 2.5 ساعت در هفته فعالیت با شدت متوسط، یا حدود 30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته، داشته باشید. برای کودکان و نوجوانان، CDC یک ساعت ورزش در روز را توصیه می کند. برای افزایش سطح فعالیت خود می توانید:
• از پله ها استفاده کنید.
• به جای رانندگی، پیاده روی کنید.
• کارهای خانه را انجام دهید.
• باغبانی کنید.
• دوچرخه سواری کنید.
• در یک ورزش تیمی شرکت کنید.
۲. وزن خود را کنترل کنید
داشتن اضافه وزن فشار زیادی بر قلب و سیستم قلبی عروقی وارد می کند. این می تواند فشار خون را بالا ببرد. اگر شاخص توده بدنی (BMI) شما 25 یا بالاتر است، کاهش 5 تا 10 پوند می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد. سه راه کلیدی برای انجام این کار عبارتند از:
• تحرک بیشتر
• کمتر غذا خوردن
• غذای سالم خوردن
۳. مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید
محدود کردن مصرف قند و کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است به کاهش وزن و پایین آوردن فشار خون شما کمک کند. مطالعه ای در سال 2020 این موضوع را بررسی کرد که چگونه رژیم های غذایی مختلف بر وزن و خطر بیماری های قلبی عروقی افراد تأثیر می گذارد.
افراد دارای اضافه وزن یا چاق که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چرب را دنبال می کردند، پس از 6 ماه شاهد کاهش فشار خون دیاستولیک به طور متوسط حدود 5 میلی متر جیوه و فشار خون سیستولیک به میزان 3 میلی متر جیوه بودند.
۴. پتاسیم بیشتر، نمک کمتر
افزایش مصرف پتاسیم و کاهش مصرف نمک می تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند.
دریافت بالای نمک می تواند خطر فشار خون را افزایش دهد، در حالی که کاهش مصرف نمک آن را کاهش می دهد. کارشناسان دقیقاً نمی دانند که چرا این اتفاق می افتد، اما احتباس آب و التهاب در رگ های خونی ممکن است در آن نقش داشته باشد. پتاسیم به بدن کمک می کند تا نمک را دفع کند و تنش را در رگ های خونی شما کاهش دهد. غذاهای با پتاسیم بالا عبارتند از:
• میوه های خشک، مانند زردآلو و آلو خشک
• شیر و ماست
• عدس و لوبیا چیتی
• سبزیجات، مانند سیب زمینی، گوجه فرنگی و اسفناج
با این حال، مصرف زیاد پتاسیم ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری کلیه مضر باشد، بنابراین قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک خود صحبت کنید.
برچسب های تغذیه می توانند به شما در انتخاب غذاهایی که باید بخورید و از چه غذاهایی باید اجتناب کنید کمک کنند. سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) میزان سدیم 5٪ را کم در نظر می گیرد، در حالی که 20٪ یا بیشتر را زیاد در نظر می گیرد.
۵. پیروی از یک رژیم غذایی برای قلب سالم
موسسه ملی بهداشت (NIH) رژیم غذایی DASH (رویکردهای رژیمی برای توقف فشار خون بالا) را به عنوان گزینه ای برای سلامت قلب توصیه می کند. رژیم غذایی DASH بر موارد زیر تأکید دارد:
• مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل
• مصرف لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• مصرف ماهی، مرغ، لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی
• محدود کردن غذاهایی که سرشار از چربی های اشباع شده و قندهای افزودنی هستند
۶. غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
غذاهای فرآوری شده اغلب سرشار از نمک، قندهای افزودنی و چربی های ناسالم هستند. آنها ممکن است منجر به افزایش وزن شوند. همه این عوامل می توانند در افزایش فشار خون نقش داشته باشند. برخی از نمونه ها عبارتند از:
• گوشت های فرآوری شده
• بسیاری از غذاهای فوری یا سرخ شده
• میان وعده های فرآوری شده
غذاهایی که با برچسب کم چرب برچسب گذاری شده اند ممکن است برای جبران کمبود چربی، سرشار از نمک و شکر باشند. چربی همان چیزی است که به غذا طعم می دهد و باعث احساس سیری می شود.
خوردن کمتر غذاهای فرآوری شده به شما کمک می کند تا نمک، شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری مصرف کنید. همه اینها می تواند منجر به کاهش فشار خون شود.
۷. سیگار را ترک کنید یا از آن اجتناب نمایید
سیگار کشیدن می تواند بر سلامت کلی شما، از جمله فشار خون شما تأثیر بگذارد. در دراز مدت، مواد شیمیایی موجود در دخانیات می توانند با موارد زیر فشار خون شما را افزایش دهند:
• آسیب به دیواره رگ های خونی
• ایجاد التهاب
• تنگ کردن عروق شما
• سفت شدن عروق باعث فشار خون بالا می شود.
مواد شیمیایی موجود در دخانیات حتی در صورت قرار گرفتن در معرض دود دست دوم نیز می توانند بر رگ های خونی شما تأثیر بگذارند. یک مطالعه نشان داد که افراد غیر سیگاری در مناطقی با رستوران‌ها، بارها و محیط‌های کاری بدون دخانیات، نسبت به افراد غیر سیگاری در مناطقی که قوانین بدون دخانیات وجود ندارد، فشار خون پایین‌تری دارند.
۸. مدیریت استرس
پیدا کردن راه هایی برای مدیریت استرس برای سلامتی و فشار خون شما مهم است. راه های کاهش استرس به فرد بستگی دارد اما می تواند شامل موارد زیر باشد:
• تمرین تنفس عمیق
• پیاده روی
• کتاب خواندن
• گوش دادن به موسیقی
• ذهن آگاهی
• مدیتیشن
۹. کمی شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ به طور معمول حاوی ۷۰ تا ۸۵ درصد کاکائو است. کاکائو حاوی فلاونوئید است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. این فلاونوئیدها ممکن است به گشاد شدن یا افزایش عرض رگ های خونی شما کمک کنند. با این حال، انجمن قلب آمریکا اشاره می کند که در حالی که خوردن کمی شکلات تلخ بعید است مضر باشد، مقدار شکلاتی که فرد به احتمال زیاد در روز می خورد، به اندازه ای فلاونوئید برای ایجاد فواید سلامتی تأمین نمی کند. شکلات با قند، چربی یا کالری بالا ممکن است مفید نباشد.
۱۰. این گیاهان دارویی را امتحان کنید
برخی از داروهای گیاهی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای شناسایی دوز و اجزای موجود در گیاهان که مفیدتر هستند، مورد نیاز است.
برخی از گیاهان و علف هایی که مردم برای کاهش فشار خون استفاده می کنند عبارتند از:
• لوبیا سیاه (Castanospermum australe)
• چنگال گربه (Uncaria rhynchophylla)
• آب کرفس (Apium graveolens)
• زالزالک چینی (Crataegus pinnatifida)
• زنجبیل
• دودهه غول پیکر (Cuscuta reflexa)
• اسفرزه هندی (Psyllium بلوند)
• پوست درخت کاج دریایی (Pinus pinaster)
• سوسن رودخانه ای (Crinum glaucum)
• رزلا (Hibiscus sabdariffa)
• روغن کنجد (Sesamum indicum)
• عصاره گوجه فرنگی (Lycopersicon esculentum)
• چای (Camellia sinensis)، به ویژه چای سبز و چای اولانگ
• پوست درخت چتری (Musanga cecropioides)
علائم کافی برای تأیید اینکه داروهای گیاهی می توانند به کنترل فشار خون کمک کنند وجود ندارد. قبل از مصرف مکمل های گیاهی حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. آنها ممکن است با داروهای تجویزی شما تداخل داشته باشند.
۱۱. خواب با کیفیت داشته باشید
کمبود خواب ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. یکی از دلایل ممکن است این باشد که فشار خون شما به طور معمول هنگام خواب کاهش می یابد. اگر خوب نخوابید، ممکن است این مرحله را تجربه نکنید. نکاتی برای خوابیدن خوب عبارتند از:
• تنظیم یک برنامه خواب منظم
• ورزش در طول روز اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب
• خوابیدن در اتاقی خنک و تاریک
• ترک وسایل الکترونیکی خارج از اتاق خواب
• از خوردن یا نوشیدن کافئین یا الکل خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
۱۲. سیر بخورید یا از مکمل های عصاره سیر استفاده کنید
سیر تازه یا عصاره سیر ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. یک بررسی نشان داد که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، مکمل های سیر فشار خون سیستولیک آنها را تا حدود 5 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک آنها را تا 2.5 میلی متر جیوه کاهش می دهد.
۱۳. غذاهای پر پروتئین و سالم بخورید
مطالعه ای نشان داد که افرادی که رژیم غذایی با پروتئین بالاتری مصرف می کنند، ۴۰ درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا در دراز مدت را کاهش می دهند. کسانی که این رژیم را با مصرف بالای فیبر ترکیب کردند، ۶۰ درصد خطر کمتری داشتند. این موضوع فرقی نمی کرد که پروتئین حیوانی باشد یا گیاهی. مطالعات قبلی نیز نشان داده بود که مصرف پروتئین ممکن است در کوتاه مدت فشار خون را کاهش دهد. غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:
• ماهی، مانند ماهی آزاد یا کنسرو ماهی تن در آب
• تخم مرغ
• طیور، مانند سینه مرغ
• گوشت بدون چربی
• لوبیا و حبوبات، مانند لوبیا چیتی و عدس
• آجیل یا کره آجیل، مانند کره بادام زمینی
• نخود فرنگی
• پنیر کم چرب و سایر محصولات لبنی
هر کسی که قصد تغییر رژیم غذایی به پروتئین بالا را دارد، ابتدا باید با پزشک صحبت کند، زیرا ممکن است برای همه مناسب نباشد. همچنین ضروری است که انواع مختلف پروتئین را متعادل کنید و غذاهای پروتئینی را با سایر مواد غذایی متعادل کنید.4
۱۴. از مکمل ها برای کاهش فشار خون استفاده کنید
مکمل هایی که ممکن است به کنترل فشار خون کمک کنند عبارتند از:
• اسیدهای چرب چند غیراشباع امگا ۳ یا روغن ماهی
• پروتئین وی
• منیزیم
• پتاسیم
با این حال، شواهد کافی برای تأیید اینکه اکثر مکمل ها می توانند فشار خون را کنترل کنند وجود ندارد. قبل از استفاده از هر گونه مکملی با پزشک مشورت کنید، زیرا همه مکمل ها برای همه افراد بی خطر نیستند. آنها ممکن است سایر شرایط را بدتر کنند یا با داروهای موجود تداخل داشته باشند.
۱۵. مصرف الکل را محدود کنید
بررسی در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف ۳۰ گرم یا بیشتر الکل باعث افزایش ضربان قلب تا ۲۴ ساعت می‌شود. در همین حال، فشار خون در ۱۲ ساعت اول کاهش می یابد، اما سپس افزایش می یابد. یک نوشیدنی استاندارد حاوی حدود ۱۴ گرم الکل است. نوشیدن مقدار زیادی شراب قرمز علی‌رغم ادعاهای مطرح شده، برای سلامت قلب مفید نیست.
۱۶. مصرف کافئین خود را مرور کنید
کسانی که به طور معمول ۱ تا ۳ فنجان قهوه در روز مصرف می کنند، بعید است دچار افزایش فشار خون شوند. با این حال، فشار خون شما ممکن است افزایش یابد اگر قهوه زیادی مصرف کنید یا حتی مقدار کمی از آن را زمانی که به آن عادت ندارید، بنوشید.
در مقابل، نوشیدنی های انرژی زا با کافئین بالا ممکن است فشار خون و در نتیجه خطر مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهند. کارشناسان از مصرف نوشیدنی های انرژی زا، به ویژه در بین افراد کم سن و سالی که مشکلات سلامتی دیگری دارند، دلسرد می کنند.
اگر متوجه شدید که کافئین بر احساس شما تأثیر می گذارد، ممکن است بخواهید قهوه بدون کافئین را امتحان کنید.
سوالات متداول درباره کاهش فشار خون
1. چطور می توانم فشار خونم را به سرعت پایین بیاورم؟
این بستگی به علت و هر گونه تشخیص موجود شما دارد. نشستن آرام و انجام تمرینات تنفسی ممکن است کمک کند. فردی که قبلا تشخیص داده شده است ممکن است نیاز به مصرف داروی تجویز شده داشته باشد. اگر فشار خون شما بالای 180/120 میلی متر جیوه است، یا هر کدام از این اعداد بالاتر است، ممکن است نیاز به فوریت های پزشکی داشته باشید.
2. آیا نوشیدن آب زیاد می تواند فشار خون را پایین بیاورد؟
تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن 550 میلی لیتر آب به محض بیدار شدن از خواب و 550 میلی لیتر دیگر 2 ساعت قبل از خواب ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
3. فشار خون طبیعی با توجه به سن چقدر است؟
فشار خون طبیعی با توجه به سن:
کودکان (نوزاد تا 6 ماه): 45-90/30-65
کودکان (6 ماه تا 2 سال): 80-100/40-70
کودکان (2-13 سال): 80-120/40-80
نوجوانان (14-18 سال): 90-120/50-80
بزرگسالان (19-40 سال): 95-135/60-80
بزرگسالان (41-60 سال): 110-145/70-90
بزرگسالان (61 سال و بالاتر): 95-145/70-90
4. فشار خون برای سکته چقدر است؟
اگر فشار خون شما بالاتر از 180/120 باشد، باید به دنبال مراقبت های پزشکی فوری باشید. این یک بحران فشار خون بالا در نظر گرفته می شود و یک وضعیت خطرناک است.
خلاصه
فشار خون بالا خطر ابتلا به تعدادی از مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. افراد اغلب می توانند از طریق ورزش، انتخاب رژیم غذایی، مدیریت استرس و سایر راهبردها از آن جلوگیری کنند یا آن را در خانه مدیریت کنند. اگر درمان های خانگی کمکی نکردند یا فشار خون شما بسیار بالا است، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
